덩크슛을 하기 위해서는 점프력, 근력, 체중 조절, 기술 연습이 중요합니다. 47세, 키 184cm, 몸무게 95kg이라면 신체적 부담이 크기 때문에 점진적으로 준비해야 합니다.
1. 체중 감량 (목표: 85~88kg)
• 현재 체중이 점프력에 부담을 줄 수 있습니다.
• 체지방을 줄이고 근력을 유지하는 방향으로 감량해야 합니다.
• 식단 조절: 고단백 저탄수화물 식단, 가공식품 줄이기, 충분한 수분 섭취
• 유산소 운동: 줄넘기, 사이클, 계단 오르기
2. 점프력 강화 (하체 폭발력 키우기)
• 스쿼트 (강한 하체 근력 필수)
• 바벨 스쿼트: 1RM의 60-80% 무게로 5-8회씩 3세트
• 점프 스쿼트: 맨몸으로 15~20회씩 3세트
• 데드리프트 (코어와 햄스트링 강화)
• 종아리 강화 (점프의 핵심)
• 까치발 들기 (카프 레이즈) 20~30회 3세트
• 폭발적인 점프 훈련
• 박스 점프 (높이 5070cm): 812회 3세트
• 줄넘기: 하루 5~10분
3. 민첩성과 코어 강화
• 플라이오메트릭 훈련 (반응 속도 & 순간적인 힘 강화)
• 버피 테스트, 메디신볼 던지기, 사이드 점프
• 코어 근력 (몸의 균형과 공중 컨트롤)
• 플랭크, 러시안 트위스트, 레그 레이즈
4. 점프 기술 연습
• 올바른 점프 메커니즘 익히기
• 무릎을 너무 깊이 굽히지 않고, 스윙 동작을 활용해 점프
• 1발 vs 2발 점프 연습
• 본인에게 유리한 점프 방식 찾기
• 공 다루기 능력 향상
• 한 손으로 공을 다룰 수 있도록 손목, 손가락 힘 강화
5. 부상 예방과 회복
• 나이에 따라 관절 부담이 크므로 무리한 점프는 피하고 점진적으로 진행
• 운동 후 스트레칭 필수 (햄스트링, 종아리, 고관절)
• 무릎 보호대 착용 고려
현실적인 목표
• 3~6개월 동안 체중 감량과 점프력 훈련을 병행하면 림을 잡을 수 있을 것
• 이후 점프력이 향상되면 한 손 덩크 가능성 있음
꾸준한 훈련과 체중 조절이 핵심입니다. 시작해 보시죠!